Любите яйца? Сколько можно съедать яиц в день

Если есть какая-то пища, чреватая перетягиванием каната за ее полезность, так это яйца. На протяжении многих лет яйца рассматривались как образец идеальной цельной пищи и как страшный предвестник сердечных заболеваний. И хотя сейчас наука, кажется, подтверждает, что яйца на самом деле являются здоровой пищей в целом, существует такая вещь, как употребление их в избытке.

Итак, какие нежелательные побочные эффекты могут возникнуть из-за переизбытка яиц — и сколько из них слишком много? Мы раскрываем подробности того, что может случиться, если вы переусердствуете с ежедневным употреблением яишниц, омлетов и прочего.

Яйца вредны?

Яйца — это минимально обработанный, низкокалорийный продукт, содержащий 6 граммов белка каждое. В яйце удивительно большое количество мононенасыщенных жиров, стимулирующий работу мозга холин. А также лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, известные своей способностью поддерживать здоровье глаз. Со всеми этими питательными веществами (плюс отсутствие сахара и естественно низкое содержание натрия) было бы трудно назвать их вредными для здоровья. Некоторые исследования даже показывают, что люди, которые едят яйца, с большей вероятностью придерживаются здоровой диеты.

Короче говоря, яйца не вредны для здоровья — на самом деле, совсем наоборот! Но употребление их в слишком большом количестве может представлять определенный риск для некоторых людей, особенно для людей с определенными заболеваниями. В частности, людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний или диабета может потребоваться ограничить потребление яиц.

Так же рекомендуем почитать Сколько времени и как правильно варить яйца

Какое количество яиц считается слишком большим?

Одна порция яиц — это просто одно яйцо или два яичных белка. Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничиться одной порцией яиц в день. Но вряд ли из одного яйца получится сытный омлет!

Если вам нравится более сытная порция яиц время от времени, возможно, лучше посмотреть на общее еженедельное потребление яиц, а не раздавать по одному яйцу в день. Согласно системе здравоохранения клиники Майо, большинство здоровых людей могут съедать до семи яиц в неделю, не нанося вреда своему сердцу.

Исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, даже показало, что употребление до 12 яиц в неделю в течение трех месяцев не влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. (Однако стоит отметить, что участники исследования придерживались диеты, предназначенной для похудения.)

Различные факторы могут повлиять на то, сколько яиц является слишком большим для каждого человека. Если у вас болезнь сердца или диабет, поговорите со своим врачом, чтобы определить свой лучший личный предел. Но в то же время, вот пять возможных побочных эффектов, которые вы, скорее всего, испытаете, если возьмете в привычку есть слишком много яиц.

Вы можете потреблять слишком много холестерина

До сих пор ведутся споры о том, повышают ли яйца уровень холестерина. Хотя в течение десятилетий эксперты считали, что холестерин в яичных желтках напрямую способствует повышению уровня холестерина в крови. Теперь выясняется, что другие элементы в рационе человека и истории его здоровья могут иметь большее значение. Семейный анамнез является основным причиной уровня холестерина в крови. Большая часть холестерина в нашей крови вырабатывается печенью, а не поступает с пищей.

Тем не менее, яйца содержат большое количество холестерина — около 190 миллиграммов, что составляет более 60% от 300 миллиграммов, ранее рекомендованных в качестве дневной нормы диетическими рекомендациями для американцев. (Начиная с 2015 г. в Руководстве больше не рекомендуются конкретные ограничения, просто говорится, что потребление холестерина должно быть «как можно ниже».) В зависимости от других продуктов, которые входят в ваш рацион, вы можете быстро превысить суточную норму холестерина, съедая несколько яиц в день. день.

Вы можете увеличить риск сердечных заболеваний

Давайте внесем ясность: большинство экспертов сходятся во мнении, что одно яйцо в день не увеличивает риск сердечных заболеваний. На самом деле, большое исследование с участием полумиллиона взрослых китайцев показало, что употребление до одного яйца в день фактически снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, завтрак из трех или четырех яиц каждое утро может быть совсем другой историей. Исследование 2019 года показало, что употребление более 300 миллиграммов холестерина в день повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 17% и повышает риск смерти на 18%. Большее ежедневное потребление яиц и общий пищевой холестерин связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Дополнительные исследования могут расшифровать многолетние, казалось бы, противоречивые данные о яйцах и сердечных заболеваниях. Но на данный момент, вероятно, разумно есть яйца в умеренных количествах для здоровья сердца.

Вы можете набрать вес

Если вы предпочитаете подавать с яйцами тяжелые продукты, такие как жирная колбаса, картофельные оладьи, сладкие блины, кофе со сливками или даже мимоза или две, ваш завтрак может буквально отягощать вас. Вы можете заметить, что ваш вес постепенно увеличивается, если ежедневная привычка есть высококалорийный завтрак из яиц.

Для оптимального здоровья и веса попробуйте более питательные добавки к яйцам. Добавьте свежий шпинат, нарезанный кубиками болгарский перец или нарезанные помидоры. Вы добавите краситель и антиоксиданты для гораздо меньшего количества калорий! Вы также можете поэкспериментировать с приготовлением яиц в жире, полезном для сердца, таком как авокадо или оливковое масло.

Вы можете увеличить риск развития диабета

Вполне возможно, что употребление большого количества яиц также может увеличить риск другого хронического заболевания. В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Diabetes Care, люди, которые ели более семи яиц в неделю, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто ел меньше яиц.

Тем не менее, другие исследования показали, что употребление яиц может фактически улучшить контроль сахара в крови. А также чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. Американская диабетическая ассоциация рекомендует яйца в качестве источника белка.

Вы можете начать есть больше нездоровой пищи

Приготовление яйца не меняет его питательную ценность, но то, с чем вы его готовите, безусловно, может повлиять. Многие люди жарят яйца на сливочном масле или подают их с обработанным мясом с высоким содержанием натрия, таким как бекон или ветчина. Таким образом, яйца могут быть средством непреднамеренного потребления избыточного количества насыщенных жиров, натрия и калорий. Это (возможно, больше, чем сами яйца) может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.